Top wegańskie źródła białka

Dzisiaj, specjalnie z myślą o powszechnie panującej na świecie opinii, że dieta wykluczająca składniki odzwierzęce nie zawiera dostatecznej ilości białka (mowa tu też o sportowcach).

Moim zdaniem rezygnując z mięsa i nabiału można bez problemu dostarczyć organizmowi te 1,2 g/kg. Co więcej, uważam, że 2 g. w ciągu dnia też nie jest żadnym problemem - rzecz jasna jeśli nie robimy głupot  w stylu 1200 kcal! Nie chcę się tu rozpisywać, bo zostało to już udowodnione, a żywym i bardziej przekonywującym przykładem są wegańscy sportowy (Rea Frey, Patrick Baboumian, Monica Parodi, itd...). Przedstawię więc  źródła białka, z których korzystam komponując swoje posiłki :). Nie są to jedyne produkty bogate w ten składnik - chcę pokazać te mniej znane, nie będę więc pisać o wszystkim znanym tofu, czy quinoi. :)

1. Mąka z pestek dyni

W 100 gramach:

kcal - 509 

białko - 57,9 g

węglowodany - 7,6 g

tłuszcze - 8,5 g

Czyli właściwie odtłuszczone, zmielone pestki. Smak sam w sobie trudno opisać, jest specyficzny, ale w potrawach typu naleśniki, czy gofry nie dominuje. Myślę, że warto więc dodać 1 czy 2 łyżki do tego typu potraw. Ja czasami dodaję też do owsianki, pełni wtedy funkcję "zagęstnika" :)

2. Płatki drożdżowe

W 100 gramach:

kcal - 288 

białko - 48,5 g 

węglowodany - 9,8 g

tłuszcze - 5,8 g

Nazywane także drożdżami nieaktywnymi. Są dobrym źródłem witamin z grupy B. Smak trudno opisać, dla mnie jest trochę serowy, chociaż inni mi mówią, że w ogóle nie smakuje jak ser... W każdym razie - obłędny! Jestem chyba uzależniona i dodaję je do każdego dania makaronowego, taka posypka. Można też używać do wegańskiego mac n' cheese, albo zmieszać z tartymi migdałami i solą i używać jako "parmezanu".

3. Kakao

W 100 gramach:

kcal - 252

białko - 22,5 g 

węglowodany - 13,6 g

tłuszcze - 10 g

Tak, tak. Kakao też ma dużo białka, trzeba tylko uważać żeby kupić to odtłuszczone. Piję solo, dodaje do koktajlów, owsianek, serków, placków... Jestem kakaoholiczką!

4.Konopie łuskane, ziarna

W 100 gramach:

kcal - 590

białko - 33,83 g 

węglowodany - 7,6 g

tłuszcze - 45,1 g

Tutaj trzeba uważać, bo jak widać zawierają więcej tłuszczu. Ale jeśli dobrze skomponujemy nasz posiłek będzie ok! Ja na przykład jem je do owsianki, zamiast orzechów. Są znacznie drobniejsze, ale równie dobre. Można też kupić/zrobić sobie z nich masełko. 

5. Chia - szałwia hiszpańska

W 100 gramach:

kcal - 524

białko - 21,2 g 

węglowodany - 37,5 g

tłuszcze - 31,4 g

Ostatnio nasiona chia stały się bardzo popularne. Zawdzięczają to zapewne dużej ilości omega 3 i 6 i wielu innych składników odżywczych. Niestety są dosyć drogie (za około 200 g. jakieś 20 zł). Dobrze chłoną wodę i tworzą żel, więc po połączeniu ich z ulubionym mleczkiem i np, bananem możemy mieć pyszny pudding.

Większość z tych produktów nie są powszechnie używane i właśnie dlatego chciałam przedstawić. Wiele ludzi zapewne nawet nie wie o ich istnieniu,. Nie dostaniecie ich raczej w delikatesach pod blokiem, ale teraz wszędzie pełno "eko", czy e-sklepów. Nie wywodziłam się zbytnio nad konkretnymi właściwościami, czy wartościami odżywczymi, wujek Google na pewno dopomoże jeśli ktoś będzie się chciał zagłębić. 

Kortyzol

Obracając się w tematyce typowo sportowej, fitnessowej, zdrowożyciowej (jak zwał tak zwał) na blogach nie zauważyłam wielu wzmianek o tytułowym wrogu. Wrogu naszych mięśni, naszego zdrowia, pięknej figury, i tak dalej... 

Długo studiowałam wiele stron, wertowałam różne fora i postanowiłam zebrać najbardziej istotne (tak mi się wydaje) informacje. Czemu mówi się o nim tak rzadko? Tego nie wiem. Wiem, po wyżej wspomnianej "lekturze" dlaczego szkodzi i jak z nim walczyć. 

Kortyzol jest hormonem steroidowym .wytwarzanym przez nasze nadnercza, często nazywanym  "hormonem stresu". No ale skoro jest on wytwarzany przez nasz organizm, niewątpliwie musi pełnić w nim jakąś ważną funkcję. Otóż wpływa on na równowagę białka-węgle, przyspiesza przekształcanie związków "niecukrowych" w glukozę i hamuje jej zużycie, a także powoduje rozkład kwasów tłuszczowych. Wykazuje też działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne. W związku z powyższym, niewątpliwie potrzebny, ale pamiętajmy, że "co za dużo to niezdrowo". 

Dlaczego więc zbytt duża ilość kortyzolu może wpłynąć w sposób niepozytywny na nasz organizm?

Uwalniania do krwi wapnia i potas oraz powoduje wydalaniem ich  z moczem.

Zmniejsza wrażliwość insulinową, więc odkładanie się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza na brzuszku.

Jako antagonista hormonu wzrostu zmniejsza syntezę białek.

Jest też antagonistą testosteronu, który też wpływa na anabolizm, rozpad tkanki tłuszczowej.

Jakie więc są wnioski?

Zbyt duża ilość kortyzolu może spowodować otyłość, zwłaszcza na brzuszku, przyczynić się do problemów z cukrem, osteoporozy, utrudnić budowę mięśni...

Brzmi groźne, dlatego też myślę, że warto znać kilka sposobów, które pomogą obniżyć jego poziom. Oto co udało mi się znaleźć:

1. Unikanie stresu - stes = zwiększone wydzielanie.

2. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Te o wysokim powodują "skoki" cukru, a tym samym produkcję kortyzolu. No chyba, że jesteśmy po treningu - wtedy węgle są potrzebne, a niedostarczenie ich po wysiłku fizycznym również skutkuje wyrzutem hormonu.

3. Stosowanie ziół uspokajających, np.: melisy, mięty, lawendy, kozłka lekarskiego.

4. Odpowiedznia ilość wapnia i magnezu w diecie.

5. Duża ilość witaminy C.

6. Ćwiczenia relaksujące, odprężające - np. joga czy spokojny streczing, medytacja.../

Moje zainteresowanie tematem wzięło się chyba stąd, że jestem nadmiernym nerwusem. Wszystko biorę do siebie, przejmuję się. To działa oczywiście w związku z wyżej wspomnianym na moją niekorzyść, dlatego też staram się być jak najbardziej "ogarnięta" i nie się nie dać! 

A Wy, znacie jakieś inne sposoby na "stresora"? Jeśli tak - podzielcie się? :)/